Zazen: pelkkä istuminen
Tämä on polun viimeinen oppitunti, ja se on samalla vaikein selittää — koska siinä ei ole selitettävää. Zazen on japanilainen sana, joka tarkoittaa kirjaimellisesti "istumismeditaatiota" (za = istua, zen = meditaatio, vrt. sanasta johdettu kiinalainen chan ja sanskritin dhyan → zen). Mutta "istumismeditaatio" ei ole selitys — se on kehotus.
Tämä on oppitunti, jonka tarkoitus on lakata yrittämästä.
Mikä erottaa zazenin edellisistä?
Olemme edenneet: hengitysmeditaatio (hengitysankkuri) → kehoskannaus (body scan) → kävelymeditaatio (katseen kohdistaminen) → metta (rakastava ystävällisyys). Jokaisessa on kohde — hengitys, keho, askel, sydän.
Zazenissa kohdetta ei enää tarvita.
Shikantaza — "pelkkä istuminen" — ei tekniikkaa, ei kohdetta, ei pyrkimystä. Vain istuminen.
Ei siis hengitystä, ei mantraa, ei kehotietoisuutta, ei myötätuntoa. Vain istuja, joka istuu. Tämä on helpommin sanottu kuin tehty, ja se on silti zen-harjoituksen ydin.
Hieman historiaa
Zen-buddhalaisuuden juuret ovat intialaisessa dhyāna-perinteessä, joka kulki Kiinaan (chan) ja sieltä Japaniin 1100–1200-luvuilla. Japanilaisen zenin kulta-aika oli 1200-luvulla, jolloin opettaja Dōgen kirjoitti Shōbōgenzō ("Oikean dhanan silmä-aarre") — keskeisen tekstin, joka määrittelee zazenin yhä.
Dōgenin kuuluisa lause on säilynyt:
Shinjin datsuraku — "mieli ja keho putoavat, putoavat pois".
Tai toisessa luennassa: Keho ja mieli putoavat, ja kaikki myötä.
Tämä lause, joka on avoin monille tulkinnoille, on ehkä lähimpänä zazenin "määritelmää". Se ei tarkoita kuolemaa eikä lamaantumista — se tarkoittaa sitä, että pyrkimys putoaa. Et enää yritä tulla paremmaksi meditoijaksi. Istut vain.
Toinen japanilainen mestari, Kōdō Sawaki (1880–1965), sanoi: "Zazen on hyödytöntä. Siksi se on tärkeää." Tämä tiivistää zenin paradoksin: harjoitus, joka ei tuota mitään, on samalla syvin harjoitus.
Nykyaikana länsimaisista zazen-opettajista keskeisiä ovat olleet Shunryu Suzuki (Zen Mind, Beginner's Mind, 1970), Norman Fischer, Peter Levitt ja Kanadassa vaikuttanut Joan Halifax (Upaya Zen Center). He ovat kaikki tehneet zenistä saavutettavaa myös ihmisille, joille buddhalainen perinne ei ole uskonnollisesti merkityksellinen.
Shikantaza — "pelkkä istuminen"
Soto-zen-koulukunnan ydin on shikantaza. Sana "shikan" tarkoittaa "pelkkää", "taza" tarkoittaa "istumista". Yhdessä: pelkkä istuminen. Sana on tarkoituksella minimalistinen, ja sen tehtävä on ohittaa pyrkimysten koko kenttä.
Tämä kuulostaa helpolta, mutta se on zen-harjoituksen vaikein osa. Kun ihminen istuu ilman kohdetta, esiin nousee:
- Kehon kipu ja epämukavuus — täydet 30 minuuttia ilman, että "voi tehdä jotain".
- Mielen kaikki puolet — suunnittelu, muisteleminen, arviointi, pettymys itseen.
- Erityisesti ajatus "tämä ei toimi" tai "minä en osaa tätä".
Shikantazan harjoitus on näiden kaikkien huomaamista ilman, että tekee niille mitään. Et säätele hengitystä, et palaa mihinkään, et työnnä ajatuksia pois. Vain istut — ja kaikki mitä nousee, nousee.
Dōgen sanoi tämän konkreettisesti: "Ajatukset nousevat kuin aallot, eivätkä ne ole este. Ne ovat itse harjoitus."
Kōan — toinen zen-muoto
Toinen pääkoulukunta zenissä on Rinzai, ja sen keskeinen menetelmä on kōan.
Kōan on lyhyt, usein paradoksaalinen lause tai kysymys, joka annetaan opettajan toimesta opiskelijalle. Klassisia esimerkkejä:
- "Mikä on ääni yhdellä kädellä taputettuna?" — Hakuin Ekakun (1686–1769) klassinen kōan.
- "Muo... mikä oli sinun alkuperäinen kasvosi ennen syntymääsi?"
- "Koira on luonteeltaan buddha, mutta onko kissa sitä?"
Kōan ei ole pähkinä, johon etsitään älyllistä vastausta. Se on harjoitus, joka haastaa koko käsitteellisen mielen. Opettaja ja opiskelija työskentelevät kōanin parissa usein vuosia, ja sen "ratkaisu" on pikemminkin transformaatio kuin vastaus — hetki, jossa looginen mieli väistyy ja jokin muu avautuu.
Tämä kuulostaa mystiikalta, mutta tutkimuksissa on havaittu, että kōan-harjoitus aktivoi aivojen otsalohkon ja ohimolohkon alueita epätyypillisellä tavalla, ja se liittyy vahvaan tarkkaavuuden uudelleen organisointiin (Hassed 2013, "Mindfulness or Mindlessness"). Kōan ei siis ole pelkkä rituaali — se on konkreettinen kognitiivinen haaste, joka tuottaa mitattavia muutoksia.
Kōan ei kysy mitä tiedät. Se kysyy kuka olet.
Zazen nykyajan tutkimuksessa
Zen-harjoitusta on tutkittu vähemmän kuin mindfulnessia, mutta kiinnostavasti:
- Pace et al. (2009) — zazen-harjoittajilla on tavallista vahvemmat frontaaliset theta-aallot, jotka liittyvät sekä syvään rentoutumiseen että tarkkaavuuden ylläpitoon — paradoksi, joka on tyypillinen kehittyneelle meditaatiolle.
- Brewer et al. (2011) — kokenut zazen-harjottaja, kuvaannollisesti, näyttää aivot kuvantamisessa "default mode network" -alueiden hiljaisuutta — eli itsensä narratiivinen puhe vaimenee.
- Josipovic (2014) — eroaa frontaaliseen buddhalaisen "interbeing"-harjotuksen aikana, joka liittyy vahvaan "egon liukenemiseen" — kokemukseen minuuden rajojen pehmenemisestä.
Robert Wright on sanonut, että zazen on lopullinen meditaatiomuoto, koska siinä harjoitetaan samaa prosessia, johon muut harjoitukset tähtäävät: itse mielen tarttumisen lakkaamista. Sisäinen tarkkailija lakkaa tarttumasta — ei pakotetusti, vaan luonnostaan.
Käytännön ohje: zazen-istunto
Tämä on kenties koko polun yksinkertaisin ja vaikein ohje. Varaa 25–40 minuuttia.
- Asento. Tämä on zazenissa tärkeä, koska se on harjoitus. Joko:
a) Perinteinen kekkafuza — täysi lootusasento, vasen jalka oikean reiden päälle, oikea jalka vasemman reiden päälle, kantapäät lähellä vartaloa, polvet lattiassa.
b) Hanbafuza — puolilootusasento, vain toinen jalka toisen reiden päälle.
c) Tuoli — selkä ei nojaa, jalat lattiassa, kädet reisille tai vatsan eteen.
Kaikki kolme ovat kelvollisia. Lootus ei ole "oikeampi" — se on vain perinne. - Kädet. Cosmic mudra — vasen käsi oikean päälle vatsan eteen, kämmenet ylöspäin, peukaloiden kärjet kevyesti vastakkain. Tämä ei ole salaperäinen asento — se tukee selkärankaa.
- Selkä. Ei nojaa, ei jäykkä. Kuvittele naru, joka vetää pään yläpäästä kohti kattoa. Leukaperät kevyesti sisään, kieli kitalakeen kevyesti.
- Katse. Avoimet silmät, noin 45 astetta alaviistoon seinään (tai jos ulkona, noin 1–2 metriä maahan). Pehmeä, laaja katse. Ei kohdetta.
- Hengitys. Ei ohjaamista — hengitys kulkee kuten kulkee. Sierainten alla voi tuntea, ei tarvitse seurata. Perinteisesti: "tunne hengitys, mutta älä seuraa sitä".
- Mieli. Et tee mitään. Et seuraa, et palaa, et työnnä pois, et analysoi. Jos ajatus nousee — se nousee. Jos se kaatuu — se kaatuu. Sinun tehtäväsi on vain istua.
- Lopetus. Kun ajastin soi, älä nouse heti. Liikuta sormia ja varpaita, hengitä syvään, käännä päätä. Nouste hitaasti. Joissain dojossa lopetetaan kädet yhteen ja kumarrus — tämä ei ole palvonta, se on ele, joka sulkee istunnon.
Kolme yleistä virhettä
- "Yritän tyhjentää mielen." Tämä on edelleen yleisin virhe. Et tyhjennä mitään — vain istut.
- "Etsin kirkkautta / valoa / rauhaa." Tämä on presence-harjoituksen harha. Zazen ei tavoittele erityistä tilaa. Se on tila, joka on jo.
- "Yritän olla rento." Rentous tulee, kun lakkaat yrittämästä. Pakotettu rentous on jäykkyyttä.
Aloittelijan mieli on paras mieli. — Shunryu Suzuki
Miksi zazen on tämän polun päätös?
Tämä polku alkoi oppitunnilla 0001, jossa kysyttiin: mikä meditaatio oikeasti on? Vastaus oli: tarkoituksellinen huomion harjoittaminen.
Tämä oppitunti vie saman kysymyksen loppuun: mitä tapahtuu, kun tarkoitus lakkaa? Vastaus on: jäljelle jää se, mikä oli ennen harjoittelua, ennen tekniikkaa, ennen koulua. Pelkkä istuva mieli, joka on juuri sellainen kuin on.
Shunryu Suzuki sanoo tämän kauniisti: "Aloittelijan mieli on mieli, joka on avoin kaikille mahdollisuuksille — asiantuntijan mieli on mieli, joka on sulkeutunut muutamille." Aloittaminen zazenissa ei ole "vaihe ennen oikeaa harjoitusta". Se on oikea harjoitus.
Rajoitteet ja varoitukset
Vaikka zen on kiehtova, sen rinnalle tarvitaan varoitukset:
- Fyysiset rajoitteet. Polviongelmat, lonkkavaivat tai selkävaivat voivat tehdä lootusasennosta mahdotonta — tällöin tuoli on aivan kelvollinen. Zazen ei ole asentojen varassa.
- Masennus ja anhedonia. Pitkä, tavoitteeton istuminen voi pahentaa masennusta, koska se voi vahvistaa "en kykene mihinkään" -kokemusta. Tällöin MBSR-tyylinen ohjelma tai liikkuva meditaatio on todennäköisesti hyödyllisempi ensin.
- Psykoottiset häiriöt. Zazen ei sovi skitsofreniaa sairastaville ilman erityistä terapeuttista tukea. Tämä on Brown-tutkimusryhmän erityinen varoitus.
- "Zen-väkivalta". Jotkut opettajat opettavat zazenia niin tiukasti, että se muuttuu itsekuriksi. Hyvä opettaja ei vaadi fyysistä kipua eikä tuomitse epäonnistumista.
- Retriittiympäristöt. Usean päivän zazen-retriitti ilman ohjaajaa voi olla riski ihmisille, joilla on psyykkistä oireilua. Sesshins (tiiviit retriitit) kannattaa tehdä ohjatusti.
Sharon Salzberg — joka itse edustaa enemmän vipassana- kuin zen-perinnettä — sanoo, että zazen voi olla hyödyllinen myös ei-buddhalaisille, mutta se vaatii opettajan tai yhteisön, joka ymmärtää kontekstin.
Zazen arjessa: pieni versio
Kaikki eivät istu 40 minuuttia. Mutta zazenin ydin onnistuu myös lyhyesti:
- 5 minuuttia tuolilla, silmät auki, ilman ohjausta.
- 2 minuuttia ennen työpäivää — vain istu, älä yritä tehdä mitään.
- 30 sekuntia jonossa — hengitä, älä tartu ajatukseen.
Norman Fischer, yksi nykyzenin käännöskäännöistä, puhuu "mikro-zazenista" — muutaman hengenvedon tauoista, joissa lakkaa tekemästä mitään, jopa meditointia. Tämä on hiljaisuuden upottaminen arkeen, ei harjoituksen lyhentämistä.
Yhteenveto: koko polku yhdellä sivulla
Kuusi oppituntia, yksi polku:
- 0001 Mitä meditaatio on — käsitteet, koulukunnat, rehelliset hyödyt ja rajoitteet.
- 0002 Hengitysmeditaatio — ankkuri, johon palaat.
- 0003 Kehoskannaus — kehoon laskeutuminen, erityisesti unen tueksi.
- 0004 Kävelymeditaatio — liikkeen harjoitus, erityisesti levottomille.
- 0005 Metta — sydämen avaaminen, itsemyötätunto.
- 0006 Zazen — kaikkien tekniikoiden niukkeneminen.
Ei tarvitse tehdä niitä kaikkia. Ei tarvitse edetä järjestyksessä. Tärkeintä on, että harjoitus on säännöllinen, rehellinen ja lempeä. Polun loppu ei ole "zazen" — se on se, mitä sinulle sopii, niin kauan kuin sitä jatkaa.
Tie on tie. Ei alkua, ei loppua. Kävelemme vain.
Liittyvät käsitteet
- Meditation — yleiskäsite, jonka zazen on japanilainen muoto
- Samatha — tyynnyttäminen, josta zazen erityisesti sōtō-muodossa ammentaa
- Vipassana — kirkas näkeminen, jota kōanit edustavat
- Presence — läsnäolo, jonka shikantaza konkretisoi
- Stillness — hiljaisuus, joka on zazenin harjoittelun "tuote"
- Witness — sisäinen tarkkailija, joka zazenissa lopulta hiljenee
- Mindfulness — läsnäolon tarkoitus, joka zazenissa muuttuu pelkäksi olemiseksi
Kokeile käytännössä
Serene Soundscapes on sovellus jossa voit tehdä tämän tekniikan interaktiivisesti, äänimaisemalla varustettuna. Istumisharjoitukset Guided Meditations -osiossa sopivat zazen-harjoittelun tueksi.
Sovelluksessa: Etsi sovelluksesta "Guided Meditations" — ääniohjattuja harjoituksia.
Sovellus on pääosin ilmainen. Cloud Sync -tilaus (4.99 $/kk) synkronoi harjoituksesi laitteiden välillä, mutta peruskäyttö ei vaadi tiliä.