Keho alas ennen ajatuksia
Jos keho on tunnekuohun vallassa, järkipuhe ei useinkaan mene perille. Silloin ensimmäinen tehtävä ei ole ajatella selkeästi vaan laskea hermoston kierroksia.
Tämä on DBT:n (dialektisen käyttäytymisterapian) ydinviesti: kun vireystila on liian korkea, keho ohittaa rationaalisen mielen. Tähän on kaksi yksinkertaista työkalua: STOP impulssin katkaisuun ja TIPP vireystilan nopeaan laskuun.
STOP — katkaise impulssi
STOP on tarkoitettu hetkeen, jossa tunne uhkaa viedä sinut impulsiiviseen toimintaan — sanomaan jotain mitä kadut, lähettämään viestin, sulkemaan läppärin, lopettamaan puhelun. Neljä kirjainta, neljä vaihetta:
- Stop — pysähdy. Älä toimi vielä. Voit sanoa itsellesi "palaan tähän hetken kuluttua".
- Take a step back — ota askel taakse. Fyysinen: nouset tuolista, menet toiseen huoneeseen. Henkinen: kuvittelet itsesi katsojana tähän hetkeen.
- Observe — huomaa mitä tapahtuu. Mitä ajattelet? Mitä tunnet kehossa? Mitä ympärilläsi tapahtuu?
- Proceed mindfully — jatka tietoisesti. Mitä arvojesi mukainen seuraava teko on nyt?
Tämä voi kestää 30 sekuntia. Se on tarkoitus. Hitaus on suoja.
TIPP — laske vireystila alas
Joskus pelkkä pysähtyminen ei riitä. Keho on niin viritetty, että se on ajanut ajatuksen ohi. Silloin TIPP — neljä fysiologista temppua, jotka pakottavat hermoston rauhoittumaan:
- T — Temperature (kylmä). Kylmä vesi kasvoille, kädet kylmään veteen, kylmä suihku niskaan. Kylmä ärsyke aktivoi sukellusvastesimen (mammalian dive reflex) ja hidastaa sykettä minuuteissa.
- I — Intense exercise (rasitus). Lyhyt ja voimakas — juokse portaita ylös, tee punnerruksia kunnes happi loppuu, kyykkyhyppyjä 30 sekuntia. Tarkoitus on hapenotto, ei kuntoilu.
- P — Paced breathing (hengitys). Hengitä sisään 4 sekuntia, ulos 6–8 sekuntia. Pidempää uloshengitystä. Toista kunnes keho rauhoittuu.
- P — Progressive muscle relaxation (lihasrentoutus). Jännitä yksi lihasryhmä 5–10 sekuntia (esim. jalat, sitten kädet, sitten hartiat), vapauta. Huomaat eron rentouden ja jännityksen välillä.
Tämä on tärkeää, koska monille ihmisille "hyväksy tilanne" on liian korkea vaatimus, jos keho on paniikissa. Ensin säädetään keho, sitten vasta tutkitaan ajatuksia.
Milloin käyttää kumpaakin?
Helppo erottelu:
- STOP kun tunnet tekemisen pakkoa — haluat sanoa, kirjoittaa, sulkea, lähteä, avata.
- TIPP kun keho on fysiologisesti viritetty — sydän hakkaa, kädet tärisevät, hengitys tiheää, hartiat lukossa.
STOP ja TIPP eivät sulje toisiaan pois. Usein STOP ensin, sitten TIPP jos keho ei rauhoitu.
Tee nyt: kokeile STOP-harjoitusta
Tämä harjoitus on tehokkain silloin kun on oikeasti jokin pieni kiire tai ärsytys päällä — kokous, viesti, työtehtävä. Jos sellaista ei ole nyt, voit kokeilla muistista viimeaikaisesta tilanteesta.